Cik jāuzņem kalorijas dienā?


Līdzko parādās liekais svars un vēlamies no tā tik vaļā, rodas jautājums – “Cik daudz kalorijas ir jāpatērē, lai notievētu?”. Šī kontrole ir ļoti svarīga, lai mūs tuvinātu pie slaidā auguma. Un patiešām, kā varam zināt, cik dienā ir jāpatērē kalorijas, lai notievētu un turpmāk arī saglabātu šo svaru?

Atbilde atrodama bazālā metabolisma aprēķina formulā. Organisms izmanto kalorijas, kā enerģijas avotu ikdienas darbībai un bazālais metabolisms norāda uz to kaloriju daudzumu, kurus jūs sadedziniet. Uz šiem skaitļiem ietekmē arī jūsu aktivitātes līmenis. Piemēram, ja jūs regulāri un aktīvi sportojat, tad jums ir nepieciešams lielāks kaloriju daudzums salīdzinājumā ar mazkustīgu dzīves veidu. Der atcerēties, ja jūs samazināsit kaloriju daudzumu, kas vajadzīgs bazālajam metabolismam, jūs atņemsit iespēju organismam veikt dzīvībai svarīgas funkcijas.

Un tā, lai izskaitļotu patērējamo kaloriju dienas normu, ir vajadzīgi šādi parametri: svars, vecums un augums.

Bazālā metabolisma formula sievietēm:

655 + (9,6 x svars kg) + (1,7 x augums cm) – (4,7 x vecums gados)

Bazālā metabolisma formula vīriešiem:

66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados)

Bet tagad iegūtais rezultāts ir jākoriģē ar jūsu aktivitātes līmeni.

Aktivitātes koeficients:

1,2 – mazkustīgs dzīves veids (fiziskās aktivitātes praktiski nav);

1,375 – viegla aktivitāte (nelieli treniņi 1 – 3 reizes nedēļā);

1,55 - mērena aktivitāte (fiziskie treniņi no 3 līdz 5 reizēm nedēļā);

1,725 – ļoti aktīvs dzīves veids (pastiprinātas sporta nodarbības 6 – 7 reizes nedēļā);

1,9 – īpaša aktivitāte (smaga fiziska slodze un treniņi vairākas reizes dienā).

Piemērs dienas normas kaloriju aprēķinam:

Sieviete, vecums – 30 gadi, augums – 165,1 cm, svars – 63,6 kg.

655 + 610,56 (9,6 х 63,6) + 280,67 (1,7 х 165,1) — 141(4,7 х 30) = 1405,23 kalorijas dienā.

Tomēr eksistē kāds faktors, kurš nav iekļauts šajā aprēķinu formulā. Tā ir ķermeņa muskuļu masas attiecība pret tauku masas. Tāpēc jāņem vērā, tiem kuriem ir liels muskuļu procents, formulā būs nedaudz mazāks kaloriju daudzums, bet tiem, kuriem liels ir tauku procents, formulā būs par daudz kalorijas.

Kalorijas aprēķināšana ir populārs svaru kontroles un notievēšanas instruments. Godīgi skaitiet kalorijas un neapmāniet pats sevi, jo no tā ir atkarīgs iznākums ko vēlaties sasniegt.